Hoe kun je zenuwen beheersen – 10 Tips

Je zenuwen beheersen door het onbekende bekend te maken

Waarom zijn we zenuwachtig?

Iedereen ervaart wel eens nervositeit. Het voelt als een combinatie van angst en opwinding tegelijkertijd. Je handpalmen kunnen zweterig worden, je hartslag kan versnellen en je kunt dat fladderende, nerveuze maaggevoel voelen. Om maar direct met de deur in huis te vallen: zenuwen zullen er altijd zijn… Onze zenuwen beheersen soms onze focus op een negatieve wijze. Maar zenuwen beheersen kun je leren!

Alles wat ongerustheid of angst veroorzaakt, kan leiden tot gevoelens van nervositeit. Ze kunnen worden voortgebracht door goede en negatieve ervaringen, zoals een eerste date, een sollicitatiegesprek, of het spreken voor een grote groep mensen.

Wat is nervositeit

Nervositeit is een algemeen gevoel dat wordt veroorzaakt door de stressreactie van je lichaam. Dit omvat een reeks hormonale en fysiologische reacties die je helpen om je voor te bereiden op het omgaan met een waargenomen of ingebeelde dreiging.

Je lichaam bereidt zich voor om een bedreiging te bestrijden of te ontvluchten door de productie van adrenaline te stimuleren. Bijna onmiddellijk begint je hart sneller te kloppen, je bloeddruk stijgt en je ademhaling versnelt, waardoor je alertheid en energie toenemen.

Deze reactie kan gevoelens van nervositeit en angst veroorzaken.

Je hebt geen controle over de hoeveelheid adrenaline die je lichaam afgeeft als reactie op angst, maar je kunt de effecten ervan beheersen en de hoeveelheid angst die je voelt verminderen. Je kunt je zenuwen beheersen door onder andere de volgende tips.

Je zenuwen beheersen met deze 10 tips!

1. Wees goed voorbereid

Je kunt niet altijd alles voorspellen of plannen wat het leven op je pad brengt. Zenuwen beheersen doe je vooral door niets aan het toeval over te laten! Er zijn situaties waarop je je van tevoren op kunt voorbereiden. Waaronder:

  • Door een geplande performance of presentatie te oefenen voor een spiegel, of voor een kleine groep vrienden of familie: dit geeft je de mogelijk om nog aanpassingen te doen (try-out) voorafgaand aan een belangrijk optreden.
  • Door zogenaamde introductie- en bindteksten (de teksten tussen de songs) vooraf uit te schrijven en bewust mee te repeteren sluit je verrassingen uit, weet je wat je gaat zeggen en geef je zenuwen zo geen kans.
  • Door te zorgen dat het materiaal dat je gaat brengen volledig in je systeem zit: het repertoire past goed bij je bereik en je weet welke emotionele en artistieke keuzes je wilt gaan maken.
  • Door opnames te maken van oefensessies en zanglessen: hierdoor raak je bekend met de klank van je eigen stem (zie tevens ‘Hoe het komt dat je eigen stem voor jou anders klinkt’) en weet je nog beter hoe technische en stilistische aanpassingen uitpakken.
focus-groei-verandering-ontwikkeling
Met de juiste aanpassingen aan onbewuste gewoontes en aan je zelfbewustzijn kun je zenuwen beheersen. De wil om te veranderen is key!

2. Rationaliseer je angsten

Als je erg nerveus bent, maak dan een lijst van elke angst en ga vervolgens na of deze angst terecht is en wat je zou kunnen doen qua voorbereiding om deze te overwinnen.

Misschien kom je er achter dat je een perfectionist bent. Wat het ook is en hoe je het ook noemt, de hoofdoorzaak kan angst zijn. Angst komt op verschillende manieren voor verschillende mensen naar voren; we ervaren angst niet allemaal op dezelfde manier. In onderstaande fascinerende lezing ontrafelt de bestsellerauteur Ruth Soukup van de New York Times de zeven archetypen van angst.

Kijk het filmpje vanaf het begin om te ontdekken wat jouw tegenhoudt. Ruth Soukup zet zich in om mensen overal te helpen een leven te creëren waar ze van houden door hun dromen na te jagen en hun grootste doelen te bereiken. Ze is de bestsellerauteur van onder andere ‘Do It Scared: Finding the Courage to Face Your Fears’, ‘Overcome Obstacles’, and ‘Create a Life You Love’.

One simple trick to overcome your biggest fear | Ruth Soukup | TEDxMileHigh, Bron: TEDx Talks YouTube

3. Gebruik ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen kunnen je ook helpen om je zenuwen te beheersen. Voorbeelden van dergelijke oefeningen zijn het stretchen van specifieke spiergroepen, het oefenen van een ademhaling en meditatie. Het kan je allemaal helpen om je hartslag te vertragen.

Stretchen
Wordt bekend met de spiergroepen die als eerste worden aangesproken door de vecht-vlucht-verstop-reflex van het lichaam. De psoas-spieren behoren hier onder andere toe. Deze kun je met onder oefening gemakkelijk stretchen.

https://player.vimeo.com/video/193333996

Laag ademhalen
Wanneer een persoon onder stress staat, verandert zijn ademhalingspatroon. Meestal haalt een angstig persoon kleine, oppervlakkige ademhalingen, waarbij hij zijn schouders en nek gebruikt in plaats van zijn middenrif om lucht in en uit zijn longen te laten stromen. Deze manier van ademen verstoort de balans van gassen in het lichaam. Meer hierover lees je in het artikel ‘Ademhalen: less is mmmore’.

Oppervlakkige overademing of hyperventilatie kan gevoelens van angst verlengen door de fysieke symptomen van stress erger te maken. Door je ademhaling onder controle te houden, kun je sommige van deze symptomen verbeteren. Meer over efficient ademhalen lees je in de blogpost ‘‘Ster-no-clei-do-mas-to-i-deus’’.

Meditatie
Meditatie traint je geest om je te concentreren en je gedachten opnieuw te focussen. Je kunt meditatie gebruiken om het bewustzijn van jezelf en je omgeving te vergroten. Veel mensen zien het ook als een manier om stress te verminderen en concentratie te ontwikkelen.

Regelmatige meditatie helpt ook om andere gunstige gewoonten en gevoelens te ontwikkelen. Voorbeelden hiervan zijn onder andere een positieve stemming en kijk, zenuwen beheersen, zelfdiscipline, gezonde slaappatronen en zelfs verhoogde pijnbestendigheid.

10-Minute Meditation For Anxiety, Bron: Goodful YouTube

4. Zenuwen beheersen met visualisatie

Visualiseer dat je succesvol performt en/of presenteert. Doordat je in levendige gedachte al op het podium bent geweest waar je later zult gaan performen heeft het brein al een herinnering aan deze gebeurtenis opgeslagen. Het brein ziet namelijk niet het verschil tussen een feitelijke gebeurtenis en een levendig voorgestelde gebeurtenis.

Zenuwen beheersen met visualisatie – The Power Of Visualization | Ashanti Johnson | TEDxWillowCreek, Bron: TEDx YouTube

5. Denk eraan om te ademen en veel water te drinken

Door meer te ademen en te zweten, kun je snel uitdrogen. Markeer tijdens het oefenen je ademmomenten. Doe dit vanaf het moment de je jouw repertoire en je songs voor het eerst oefent. Deze ademmomenten zorgen voor focus en rust. Ze slijten na verloop van tijd in je systeem, waardoor deze rustmomenten behouden blijven en onderdeel worden van je performance.

Hoe weet je nu of je voldoende gehydrateerd bent? Simpel! Een hele eenvoudige test om te controleren op uitdroging is door de huid op de rug van je hand samen te knijpen en te kijken hoe snel deze weer normaal wordt. Hoe langer het duurt om weer af te vlakken, hoe meer uitgedroogd je bent.

Are You Dehydrated? | Simple Test For Dehydration by Dr.Berg, Bron: Dr.Eric Berg DC YouTube

6. Voeding

Zenuwen beheersen kan tevens met voeding. De volgende soorten voeding kunnen helpen om stress te verlagen:

Bananen met amandelboter
De B-vitamines in bananen, zoals foliumzuur en vitamine B6, zijn essentieel voor de productie van serotonine, wat kan helpen bij het verbeteren van je humeur en het verminderen van angstgevoelens. Bananen bevatten ook veel kalium en dat kan helpen de vlinders in je buik te kalmeren. Voor een extra stressveroorzakende boost, top bananen met amandel-, pinda- of cashewboter. Omdat noten rijk zijn aan magnesium en zink, kunnen ze het lichaam gemakkelijker maken om zowel fysieke als emotionele stress te elimineren.

Avocado
Avocado zit ook vol met het bloeddrukverlagende mineraal, kalium, dat ook gunstig is voor het verminderen van de fysieke effecten van stress.

Vette vis
Probeer minstens twee keer per week zalm of tonijn te eten om het stressniveau laag te houden. De omega-3-vetzuren in vette vis zijn in verband gebracht met het verminderen van het risico op depressie en symptomen van angst.

Noten
Elke dag een handvol pistachenoten, walnoten of amandelen eten, kan helpen om je cholesterol te verlagen, ontstekingen in de bloedvaten van het hart te verminderen, diabetes minder waarschijnlijk te maken en je te beschermen tegen de effecten van stress.

Matcha
Matcha bevat L-theanine, een aminozuur dat stress vermindert door het centrale zenuwstelsel te reguleren, volgens een studie uit 2019 in het tijdschrift Nutrients. Beter nog, een ander onderzoek uit 2019 wees uit dat matcha stress kan verlichten, zelfs als het wordt gebruikt in gebakken producten (zoals koekjes).

7. Concentreer je op je publiek en je onderwerp, niet op jezelf

Voorkom dat je je performance zelf te veel analyseert. Weet dat je als performer iets komt brengen en niet komt halen! Het materiaal dat je op het podium brengt heeft voor jou een bepaalde urgentie, een noodzaak: jouw noodzaak en dat is genoeg. Natuurlijk wil je het publiek entertainen, maar dit is iets anders dan per sé willen ‘pleasen’.

‘Art is not what you see, but what you make others see.’

Edgar Degas

Een schilderij kun je ook mooi vinden op verschillende manieren. Het kan je raken zonder dat je precies kunt zeggen waarom. Er hangt geen instructie onder van de schilder waarin beschreven worden hoe het schilderij geïnterpreteerd en ervaren dient te worden.

8. Onthoud dat je publiek wil dat je slaagt!

Toeschouwers voelen zich ongemakkelijk als een performer het moeilijk heeft op het podium. Ze willen dat het goed gaat!

‘Treat everyone as a collaborator, not advosary, no-one is actually standing between you and what you want to aches or accomplish. In fact it’s quit the opposite, the ones that matter want us to succeed!’

James Morrison
Your Audience Wants You To Succeed by Adam Leipzig, Bron: Film Courage YouTube

9. Negeer fouten en bied geen excuses aan

Vaak weet alleen jij wat er is misgegaan. Bluf, of maak er hooguit een grapje van wanneer dingen niet zo gaan als dat je gepland had. It’s all part of the show! Zenuwen beheersen hoeft niet moeilijk te zijn.

10. Onthoud: de meeste angstsymptomen zijn niet zichtbaar

De mensen in het publiek kunnen de vlinders in je buik of het zweet op je handpalmen niet zien. Probeer een video-opname te maken, zodat je dit zelf kunt zien en jezelf hier op deze manier van kunt overtuigen. Zingen is leuk en geeft energie! Onze zenuwen beheersen soms onze focus op een dusdanige negatieve manier waardoor dit lijken te vergeten.

train-je-brein-zenuwen-beheersen
Zenuwen beheersen door je brein te leren kennen en te trainen.

Je grenzen overschrijden door je geest te trainen

Marisa Peer is een wereldberoemde spreker, therapeut en bestsellerauteur met bijna drie decennia ervaring. In het zeer inspirerende filmpje bespreekt ze hoe je kunt samenwerken met je brein om succesvol te zijn. Deze samenwerking zal je ook zelfbewuster doen worden waardoor zenuwen minder grip gaan krijgen. Je zenuwen beheersen door middel van een bewust samenwerking met het brein!

‘First you make your believes, and then your believes make you. And when you believe in yourself, other people believe in you too.’

Marisa Peer
To reach beyond your limits by training your mind | Marisa Peer | TEDxKCS, Bron: TEDxKCS YouTube

Marisa Peer zet de samenwerking met het brein uiteen in de volgende vier punten:

  1. Je brein doet precies, specifiek wat het denkt dat jij wil dat het doet. Om succesvol te zijn vertel je je brein met zeer specifieke, zeer gedetailleerde en zeer nauwkeurig gekozen woorden wat je wilt. En als je dit doet, zeg je: ‘Ik wil dit’, ‘Ik heb dit gekozen’, ‘Ik heb ervoor gekozen om van mijn optreden te genieten’, ‘Ik vind optreden het leukste wat er is’. Ook al is dit niet het geval, én: je moet er plezier koppelen, want:
  2. Je brein beweegt je altijd naar plezier en weg van pijn. Je bent geprogrammeerd om pijn te vermijden. Je hebt, elke dag weer, de keuze om te bepalen wat ‘pijnlijk’ is en wat plezierig is. Door bewust plezier te koppelen aan dingen die lastig zijn boek je vooruitgang. ‘Pijn’ houd je weg van progressie.
  3. Het brein reageert slechts op twee dingen: de beelden die je in je hoofd maakt en de woorden die je tegen jezelf zegt. Door dit bewust positief te sturen maak je waar wat je tegen jezelf zegt en materialiseer je de beelden die je in je hoofd maakt.
  4. Het brein houdt van wat bekend is. Als je op welk niveau dan ook wilt slagen, moet je wat bekend is onbekend maken en wat onbekend bekend maken.

‘It’s lack of faith that makes people afraid of meeting challenges, and I believed in myself.’

Mohammed Ali

Samenvattend: zenuwen beheersen – het kan dus!

Nervositeit is een volkomen natuurlijke reactie op een nieuwe ervaring of een situatie die buiten je comfortzone valt. Hoewel het ongemakkelijk is, is het maar tijdelijk en zul je je beter voelen als de oorzaak van je nervositeit voorbij is.

Je kunt jouw nervositeit overwinnen en zenuwen beheersen met enkele eenvoudige ontspanningsoefeningen of je van tevoren voorbereiden op situaties die je uit je comfortzone kunnen halen. Dit zal eerst ongemakkelijk aanvoelen. Het brein zal je altijd van pijn naar plezier willen sturen. Daarom is verandering soms zo lastig. Door plezier te koppelen aan lastige dingen boek je vooruitgang.

De juiste voeding, optimale hydratatie en een gedegen voorbereiding die niets aan het toeval overlaat spelen een belangrijke rol in het beheersen van zenuwen en nervositeit. Een positieve mindset wordt optimaal ondersteund door regelmatig te mediteren en je optreden levendig te visualiseren. Daarnaast de kunst van het acteren: ‘Fake it till you make it!’.

Performen en presenteren wordt vanzelfsprekender, gemakkelijker en sneller een tweede natuur naarmate je het vaker doet. Maak bekend wat onbekend is. Wanneer je tijdens het oefenen ervan objectieve en opbouwende feedback krijgt zul je merken dat je sneller nog zelfbewuster worden.

Zenuwen beheersen kost tijd, maar is met de juiste focus en met het juiste plan is dit dus zeker mogelijk. Door te weten wat je automatismes zijn qua gedrag en nervositeit kun je nog gerichter werken om dit een positieve draai te geven. Daag jezelf dus uit, je leert met meeste door het te doen! Lachend de boksring in dus!

How To Develop Self-Confidence by Adam Leipzig, Bron: Film Courage YouTube

Tot slot

We helpen je graag bij het maken van jouw volgende stap, zodat je optimaal voorbereid bent voor je volgende performance! Merk je dat nervositeit je stemgebruik in de weg zit, en wil je hier graag gericht aan werken tijdens een zangles? Door je stemgebruik beter te leren kennen en je stem aan te voelen, in plaats van op gehoor aan te sturen, word je zekerder van je stemgebruik. Dit zorgt voor een gebalanceerd stemgebruik en een zelfbewuste focus en performance!

Heb je een vraag over onze diensten, of onze aanpak? Op deze website vind je op de meeste pagina ook secties met veelgestelde vragen over het onderwerp van de betreffende pagina. Mogelijk staat jouw antwoord daar ook tussen.

Heb je een vraag met betrekking tot deze blog post over hoe zenuwen beheersen mogelijk is? Aarzel niet om je vraag te stellen. Je kunt dit gemakkelijk doen via het contactformulier op deze site. We horen graag van je.

Je kunt lessen gemakkelijk online inplannen via ons online boekingssysteem. Weet dat we al onze diensten ook online aanbieden. Ter bevestiging van jouw boeking ontvang je direct een e-mail in je inbox! In deze e-mail vind je ook de overige informatie die van toepassing is op jouw afspraak. Groet en tot snel!

Scroll naar top
Video afspelen